在这篇文章里我讲如何控制使用手机和社交媒体的实践。我之所以把手机和社交媒体联系到一起是因为我在手机上最浪费时间的行为来自于社交媒体，而我使用社交媒体最沉迷也是在手机上。所以，在通篇文章里，我把“手机”和“社交媒体”等同。
为什么我要戒掉手机？
很多年前看过一篇文章讲“手机狗”的现象，那是第一次让我意识到机器异化了人的现象。
后来在研究机器学习时，了解到了社交媒体搜索引擎的算法原理，比如Youtube的推荐机制：
简言之，每一个视频有它的“特征”，社交媒体通过特征的相似程度，来绝对推荐什么给我。
这种推荐算法让我联想到另一个机器学习的应用：根据产品的特征的类似性去给产品预测价格。而在社交媒体的生意里，这个“价格”就是观众的时间——观众的时间就是社交媒体公司赚钱的来源。
社交媒体可以带来某些快乐，比如分享对别人有用的信息的满足感；社交媒体也可以是赚钱的工具，有朋友利用社交媒体做运动内容分享，做的很不错，成立了自己的MCN公司，把自己的爱好发展成了事业。
但是对于我自己来说，社交媒体在某些方面给我提供了有用的信息，比如如何快速自学某样东西。但是，最近几年我衡量社交媒体给我带来的得失，我的损益表是负的。我的损失如下：
浪费时间
我在去年时会在微信、Instagram、领英和Facebook四个app之间切换，虽然我用的大多数是碎片化的时间，比如吹干头发的时间、等人的时间、通勤的时间，但是一天算下来，我平均每天在这几个app上花1个小时的时间。
每天1个小时意味着什么呢？
如果把这个时间折算成学语言：按照语言的难度估算，把荷兰语、法语、葡萄牙语等相对容易的语言学习到流利的程度，时间花费是600个小时。也就是说，我如果把社交媒体的1小时花在学语言上，我大概用一年半多点的时间就可以掌握这门语言。
如果把这个时间折算成跑步时间：按照我一个小时跑8公里，每年跑300天，那么我的年跑量是2400公里，月跑量是200公里——也是全马训练建议的跑量。
总之，每天花1个小时在社交媒体的时间，一年算下来，足够用来执行一个个人的中型工程了。
分散注意力
社交媒体和小屏幕阅读对我的另一个副作用是对注意力的破坏，这种破坏体现在以下三个方面：
对专注阅读和深度阅读能力的破坏：
我的工作要求我在研究一个新的主题时，要通过阅读大量的报告，整合加工输出。阅读的报告基本都是商业相关的，从阅读材料本身的难度来说，算是容易阅读的类型。但是，我在某一天发现自己丧失了去阅读大段文字的专注力，只想挑着图表快速的浏览。这种阅读最大的问题是给我一种“我懂了”的错觉，而实际上图表是一种验证结果的表达方式，而论证的过程是通过文字呈现的，这造成了我在阅读一篇报告后的“知其然不知其所以然”的问题。
在个人的阅读时，专注力问题更加突出——在手机上看一篇文章，我习惯性地跳跃着阅读，打开一篇文章先去看小标题和黑体的部分，活生生把阅读变成了网页结构扫描。而阅读的乐趣是在于细节——我这种阅读就像是花十分钟把一部电影的剧透给看一遍，完全破坏了阅读的乐趣。
对于在闲暇时间放空能力的破坏
从某个时刻起，我发现自己失去了什么都不做的能力——一旦闲下来，我总想掏出手机摄入新的信息。但是这种信息是被动的，手机喂给我什么我就看什么，所以这种摄入并不让我满足我的好奇心和求知欲，只是填补了我闲暇时间的空白，同时也破坏了我的放空的能力。
为什么放空能力对我来说很重要呢？对我来说放空并不是什么都不想，而是放任自己的想法，随着思绪流动。这种能力能让我退后一步看待某个事情，能让我把大脑中已有的概念关联起来，能激发我的灵感和创造力。总而言之，放空能让我更好的思考。
而手机通过不停地喂给我的大脑新的信息，让我貌似在不停地摄入新的信息，但是这些信息仅能停留在表层，并不能内化成为自己的知识和行动。简言之，手机让我用“摄入信息的勤奋”去掩盖了“思考方面的懒惰”。
对周围环境的关注的破坏
虽然我没有到那种一边走路一边刷手机的程度，但是一度在等人上厕所时或加油时我都要拿出来手机刷一刷，手机似乎真成了我大脑和手的延伸品。且不说这种碎片的时间并不能给我带来什么真正有质量的信息摄入，这还让我忽视了周围的环境和人：比如在宜家厕所门口有可爱的baby过往，在加油站可以看到赶路人的百态。即使没有人可以供我观察，那么对周围的环境加以关注，让自己和所在的环境产生联结，带来的“我在这里，我感受这里”的统一也是很重要的啊。
焦虑
与大量的信息无时无刻不产生联结给我带来的另一个困扰是焦虑的加剧，这个在怀孕后尤为突出。我在看社交媒体时，经常被推送关于早产、胎死腹中、儿童猝死等内容——因为我点开过一次相关的内容，我就被类似的内容给瞄上了。
当我看到这些内容时，我的理性里知道“好事不出门，坏事传千里”，我知道按照概率，以上事件的概率很低。但是，当算法反复把这样的内容推送给我时，我还是没有办法不焦虑同样的悲剧会不会发生在我的身上。
然而，每个人的故事都如此不同——我们无法从一个结局里去知道故事的前因后果，尤其是在怀孕这件事上，每个人都有自己独特的条件和经历。我在理性上拒绝因为别人的故事的截图而让自己焦虑。
为什么小孩子不应该过早接触手机？
作为一个成年人，我不得不佩服社交媒体的算法的厉害：即使人们知道它在利用人赚钱，但是对抗它的算法还是很难。算法不过是社交媒体使用的手段，而社交媒体还利用人类基因中的特性：1）需要归属感，去寻找信息来证明自己是对的；2）不断获取新的信息分泌多巴胺；3）谈论自己和获取别人的八卦。——成年人放不下手机这件事情也就不奇怪了。
小孩子没有办法延迟满足感
首先要定义一下什么是“延迟满足感”。我对此的理解是有耐心去做一些在当时做起来并不那么舒服但是事后会有成就感的事情——前提是这个事情确实是符合当事人的喜好。“延迟满足感”的反面就是“做当下觉得easy的舒服的事情，但是事后又觉得很空虚”。
小孩子和大人比，延迟满足感的能力要差，这和两个因素有关：大脑发育程度和多巴胺水平。
从脑科学来说，大人和小孩子的大脑的发育程度是不一样的。因为人的大脑的系统发展速度不一，位于额头后面的额叶发展最为缓慢，要在25岁之后才能完全发育成熟。而这个额叶正是让我们延迟满足感的脑区。从这点上来说，小孩子在脑结构上难以像成年人那样去延迟满足感。
因为小孩子大脑的以上特征，小孩子对多巴胺的刺激的追求要强于大人。多巴胺是让人快乐的荷尔蒙，同时也和上瘾行为有关。小孩子对多巴胺很敏感，所以他们倾向于追求某个行为带来的快乐而不考虑其后果。
多巴胺也是导致成年人手机上瘾的原因。如果说成年热都难以抑制手机的诱惑，那么小孩子对手机没有招架之力也不奇怪了。
手机上瘾对孩子到底有什么危害？
首先先定义一下什么是”孩子手机上瘾“。
我引用一个网络来源的定义：
- 过度使用：过度使用设备指的是长时间在智能手机上消耗过多时间的行为，可能会对其他活动或责任造成影响。
- 身体症状：一些孩子和青少年可能因过度使用手机而出现身体不适，包括长时间保持不良姿势所引发的问题，如眼疲劳、头痛、颈痛、背痛。
- 忽视其他活动：为了花更多时间在手机上，孩子或青少年可能会忽视爱好、运动和社交互动，即使这些是他们之前喜欢的活动。他们可能会过分关注社交媒体并将在线互动置于面对面交流之上。同时，由于过度使用手机，他们可能会无法完成家庭作业、家务或其他任务，在学校表现也可能下滑，包括成绩下降、注意力不集中和学业效率降低。
- 戒断症状：孩子或青少年可能会感到有必要立即回复通知，无法与社交媒体互动时可能会感到焦虑和不安。因此，当无法使用手机时，他们可能会出现坐立不安、易怒和焦虑等情况，甚至可能会因为需要随时检查手机上的更新而影响睡眠。
- 隐秘行为：孩子或青少年可能会对手机使用保持隐秘。在某些情况下，可能会隐藏手机使用情况，或在被问及使用手机时间时采取防御态度。
孩子手机上瘾的症状和成年人手机上瘾的症状高度重合。总结一下，手机上瘾危害身心和心理的健康、危害和周围现实世界的连接。
我观察周围的孩子和手机的关系，可以分成几种：
第一种是没有手机可以玩儿的：家长根本不会让孩子碰手机，孩子就做别的了，比如在餐厅等菜时看画册或玩手指打发时间。
第二种是家长能管的住的：家长有一个限定的时间，比如每天半个小时，超过时间锁屏，小孩子吵着要玩儿，家长也坚决不妥协的。小孩子吵两下后就去找别的活动了。
第三种是家长管不住的：小孩子在拿不到手机后会大吵大闹发脾气，让大人做不了别的事情，这种情况的，家长基本都妥协了。
第三种情况是我一定要避免的——虽然“手机育儿”会轻松一时，但是小孩子一旦上瘾后的影响一定会让我后悔。我希望自己的孩子是那个能自己安静呆着玩手指的孩子。
所以，我开始琢磨：如何让自己的孩子成为那个玩手指的孩子？
首先，也是最重要的，就是小孩子能有别的事情可以做——这个的前提是小孩子对别的事情感兴趣，比如看画册玩手指或和别的小孩玩儿。这些计划的缺点是费爹妈，因为要爹妈投入时间和精力与孩子互动，比如，得早日教会小孩子识字，或给小孩子找个玩伴儿。但是，这种投入值得。
另外一个重要的因素是家长的榜样。之前说的那个玩手指的孩子的父母在等菜时的活动是聊天，不聊天就发呆，而不是刷手机。
我如何让自己戒掉手机瘾？
所以，怀孕之后，为了让自己不给小扁豆立一个坏榜样，我开始整顿自己使用手机和社交媒体的行为。操作分成两个部分：1）外界约束；2）自我约束。具体的行动如下：
1）外界约束
所谓外界约束就是用外力让自己少用手机。我的方法很简单：1）在手机上只留不得不在手机上用的app——比如微信这种通讯类的或地图这种工具类的，而社交媒体类的都被我从手机上卸载了。2）我给自己限定了每天1个小时的屏幕时间。iPhone自带屏幕限制时间的功能，过了屏幕限制时间，打开app都需要额外的步骤。
以上两个让我把手机变成了一个工具，而不是是内容消费的媒介。我有时会超过一个小时的设定，这通常是因为开着地图导航……在不用地图的日子，我一般手机屏幕时间是不超过半个小时的。
另一个消费内容的渠道是电脑端——一段时间我很沉迷于小红书。发现自己这个倾向后，我在浏览器上加了一个”StayFocused”的软件，给自己限定每天看小红书的时间不超过20分钟。有了这个限定后，我把小红书当成了一个查询工具，只去看我主动查询的内容，不会再看小红书给我推送的内容了。
2）自我约束
外界约束只是一个工具，而我最大的调整是让自己改变自己消费信息的方式。具体的操作分为以下步骤：
让自己有计划地消费信息
改变消费信息的媒介和方式
在做好了自己的信息消费计划后，最重要的环节来了：如何执行自己的计划。我主要从”媒介“和”方式“两个方面入手，具体操作如下：
流程图：
信息分类：1）主题研究；2）信息查询；3）被动接收的信息
- 主题研究用看书和读报告的方式
- 我把信息分成两类，一类是需要深入了解的，比如在工作上，我研究AI在采购方面的应用和如何去实现；在生活上，我研究儿童教育的方法。这类主题需要我去了解背后的原理，在知道了”为什么“之后有自己的判断，并采百家之言，最后形成自己的输出；另一类信息则是知道”是什么“即可，不需要去研究”为什么“。对于第一类需要深入研究的主题，我首选的方式是书籍——通常来说，书籍因为有足够的篇幅来展开，所以呈现知识的方式比较系统；而且都能出书了，质量相对来说比较有保证。其次的选择是论文和报告——原因同书籍。本年度，因为我怀孕了，是我人生的一个新阶段，同时在工作上为转岗做准备，所以，我进行了以下主题的阅读，共读了30多本书，大多数书籍来自于微信读书——微信读书是我最近几年买的最值得的产品。和工作相关的则以阅读报告为主。主题研究的信息摄入量很大，所以，除了“阅读”之后，还要“整理阅读结果“。我在个人阅读方面的笔记整理地不是很系统地做笔记，一般就是沉浸式去读，能记住多少就记住多少。个人的阅读的内容，如果是知识类的，应该记下来回顾的。而另一种更多是观点类，比如“做全职妈妈的感受”，这种内容读的时候去理解就好，我没有做笔记的需要。和工作相关的主题阅读则是用”RemNote“这个app进行整理，流程如下：
- 信息查询和被动接收的信息
- 第一步：列出来想看的内容
- 我每天有很多想查的信息，现在给自己定的一个目标是“如非紧急，不要有想法就查”，而是先把因为手机查信息实在是太方便了，所以有个想法就想拿起手机查一查，而一查就停不下。我改变的第一步是让自己不要随心所欲没有计划地去查信息，而是把每一个脑中闪出的念头给记录下来，扔到一个笔记里，然后，给自己固定的时间和媒介去查。比如，我一天可能想查“怀孕期间最好的睡觉姿势””墨西哥卷饼的菜谱“”某公司最近有什么新的岗位“，这些都被我扔到我的”to-check-list”上，在我晚上大脑疲倦无心工作或学习时，我打开电脑，把这三个问题都查了。 查询信息和购物有些像，我不是总是会真想去买我放在购物车里的东西。把“想查某信息“和”去查某信息“间隔开，就像给自己的念头做了一个过滤，让自己最后只去查自己真正想知道的信息。 同样的方法适用于公众号等推送——以前我经常花不少时间在手机端看微信的公众号，现在则是在手机上翻一遍推送的标题，如果看到感兴趣的内容，我加入微信的收藏夹。
- 第二步：在走步机上批量查询/阅读
- 在第一步定好了自己要查和要看的内容后，到了行动的环节，我用电脑端去操作，同时是在走步机上完成。我有一个类似的配置：
- 在走步机上消费内容有两个好处：1.消费的内容并不费脑，所以，一边走一边看既锻炼了身体也完成了内容消费，一心二用但并不影响消费的效果；2.因为一边走一边看消耗体力，保证没有坐着或躺着刷手机轻松，所以，走半个小时多腿就有点儿酸了，这就让我不能无限制地查下去。
- 第三步：做笔记 零散的信息很容易遗忘，但是这些信息也没有记住的必要，所以，我把相关的信息按照主题记录到Notion，之后想查询时再回头看。
- 第一步：列出来想看的内容
- 多听少看 最后一个信息摄入的渠道是“听”。我本身是属于喜欢“读”的类型，之前除非不得不听音频或看视频，否则我的首选是”读“。今年我增加了自己”听“的比例，听播客和电子书的时间多了起来，把之前一些”读“的碎片时间，比如等公交或吹干头发的时间，我改成了”听“。听的好处是我不需要眼睛盯着屏幕看，对周围的环境更敏感些，而且，因为阅读时很容易跳读，尤其在周围环境吵闹的时候，很容易走马观花的阅读，而”听“则相对容易专注。
