吃好：饮食要干净
怀孕后的饮食问题让我开始对比我和比利时当地人的饮食习惯的差别，事情的缘由是这样的：怀孕后我把之前公司的baby news翻了一遍，看我的同事们的孩子出生时是多重，发现3千克到3.5千克的偏多，很少有过3.5千克的。相比之下，我看到的中国朋友或陌生人的baby都要大一圈。
对于从来没有考虑过剖腹产的我，baby的体重在3.5千克之内很完美。于是，我开始琢磨，为什么我的同事们的baby整体偏小呢？我总结有两个重要的原因：一个是饮食的结构，一个是运动的习惯——运动这个部分在之后说，这部分讲饮食。
关于饮食结构的区别，最大的差距是碳水的摄入。总体来说，中国的饮食的碳水量很高，每餐都要有些碳水，而且是精碳水——我怀孕前经常是午饭咖喱饭晚饭吃面条。对比之下，我的同事们中午一块儿牛排配一点儿面包，晚上一盆沙拉配一点儿面包。
我在怀孕后饮食有四个目标：1）有营养；2）别饿着；3）别把自己吃坏了（孕妇糖尿病和胆结石）；4）控制体重。秉着这个目的，怀孕的饮食的原则类似于健身的：吃的干净，吃的优质。
按照饮食分类，我做了调整如下：
少食多餐的原则
饮品——改成脱咖啡因咖啡&控制饮茶
孕妇要注意咖啡因的摄入量，据说咖啡因过量有导致流产的风险（虽然这个风险其实没有可以信服的研究和数据支持）。鉴于我对咖啡因不依赖，只是喜欢咖啡的香气——加上我需要让自己的睡眠质量提升，所以在怀孕后，我换成了脱咖啡因的咖啡粉。脱咖啡因的咖啡并非真的不含咖啡因，只是剂量小了很多（大概是常规咖啡的10%的咖啡因的含量）。
怀孕前我不爱喝白水，喝很多花草茶。而花草茶对胎儿的影响不明。保险起见，我不再把茶当水喝了，平均每天还会喝一个茶包的。
食品——部分食品改成BIO的
参考怀孕百科，把肉禽蛋奶改成有机的。不过我也没多花钱，就买Colruyt的白牌有机食品。
另外，书里还列出了”需要换成有机的”和“无需换成有机的”的食物清单——我也没有严格参考，在平时去的超市能碰上有机的就买有机的，要不就买普通的。
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主食——减少碳水摄入，以粗粮为主
作为一个一碗白米饭拌着榨菜就能当一顿饭的东北人，我对白米饭的执念在怀孕后也放下了。
首先，我降低了碳水的摄入量，除了早餐是碳水为主，午餐和晚餐变成了蛋白质和蔬菜为主。
其次，我提升了自己的碳水摄入的质量：”精碳水“和”粗碳水“对于血糖有很大的影响，我调整了主食的结构，多吃粗粮。调整如下：
面包——买粗粮面包（玉米的，黑麦的等），后来买了厨师机，可以按照自己的想法做粗粮面包了；
麦片——买那种大片的麦片，加上坚果水果牛奶酸奶等做成隔夜燕麦，当早饭或加餐；
谷物类——在中国超市买小米、玉米碴、绿豆、红豆等，在土耳其超市葡萄牙超市等买大麦和一些我也不认识的豆子，在当地超市买couscous藜麦等。这些粮食任意组合，加一点儿白米，做成主食；
面条类——超市冷柜可以找到的新鲜意面；
豆子类——在当地超市买鹰嘴豆和扁豆，这两样通常做成菜，比如茄汁鹰嘴豆咖喱扁豆。能当主食吃，也可以配面包吃。
肉类——戒掉了猪肉
怀孕后基本上戒掉了猪肉——只在偶尔外食时吃猪肉。我用鸡肉代替了猪肉，用来做肉酱、包包子、炒菜等；吃牛肉，做牛排、肉酱、酱牛肉等；鱼肉属于“应该吃但是我不爱吃的”的那类。曾经尝试每周让自己吃一次鱼，后来因为实在不爱吃放弃了。
蔬菜——增加了蔬菜的种类
比利时的蔬菜的种类和国内没法比——不过满足吃菜的需求足够了。天冷时，我把超市认识的菜都买来，按照东北名菜”一锅出“的做法，做一锅蔬菜乱炖；天热时，我买甘蓝生菜等，做成”大拌菜“；把“牛油果”列入每周的购物清单，和胡椒胡萝卜黄瓜等一起做成沙拉。
奶制品——酸奶和奶酪
和怀孕前一样，每天早上伴着咖啡大概能喝500毫升的纯牛奶。
怀孕后加入了我之前不喜欢的希腊酸奶和普通酸奶——酸奶的吃法就是加点蜂蜜拌谷物和坚果当加餐。
另一个明显增加的奶制品是奶酪，到了怀孕后期我们两个人一周大概能吃掉1千克的奶酪。
买奶制品时注意要把巴氏杀菌奶做成的，有一些奶酪是生奶做的，这种就要避免。另外，就算是巴氏杀菌奶做的奶酪，也不是都可以放心吃：孕妇不能吃带皮的那种，比如Camenbert，Brie等。我之前不知道，怀孕期间没少吃这两种奶酪，虽然没有啥事儿，但是知道后马上停了，只吃那种硬质奶酪了。
水果——戒掉高糖的水果
作为一个特别喜欢吃水果的人（一次可以吃掉一公斤葡萄的那种），怀孕后怕自己得孕妇糖尿病，对高糖的水果克制了很多，改成吃苹果、橘子 、猕猴桃和会议梨等——总之，那些热量不是很高的水果。
睡好：睡眠和作息调整
怀孕后我其实因为睡眠问题很挣扎。怀孕早期，我也不孕反也不难受，每天有充足的精力思考各种问题，结果精神压力变大了（在后来章节细说），我开始在早上四五点醒来，脑子里飞过很多事情，无法入睡。于是我调整了入睡的时间，每天尽量在晚上九点之前就上床看看书准备睡觉了，有时八点就上床躺着了。这样就算四五点钟醒了，睡眠也够七个小时了。
那一阵子我的学习力飙升，早上5点爬起来学到9点上班。
后来经过心理咨询和自我调整（在后来章节细说），我的情况时好时坏。
运动
关于孕妇运动的问题，相信现在大家的观念已经改变了很多：大家知道了“适当运动不会引起流产”。我的医生们的口头禅是“怀孕不是生病，照常运动就好”。
除了运动不会造成风险之外，在怀孕后，运动变得比产前还重要，因为怀孕后身体在负担一个大人一个胎儿的运行，这样的负担需要更多的供血和供氧，而运动是让血液循环流畅和吸氧的神器。
《怀孕百科》里列举了20个孕期运动的好处 – 红色标出的是我可以以自己的经验证实的：
1.改善妈妈的情绪，解除抑郁；
2.强壮和拉伸肌肉关节，让身体做好准备，使分娩更轻松；
3.让身体做好准备，分娩时尽量减少对药物的依赖；
4.提升免疫系统；
5.优化体重增长；
6.有助于产后减掉多余脂肪；
7.稳定胰岛素水平，促使激素平衡；
8.降低妊娠期糖尿病的风险；
9.缓解便秘；
10.减轻关节痛，尤其是后背和骨盆的疼痛；
11.降低分娩并发症和剖宫产的风险；
12.缩短分娩时间；
13.缓解腿部的浮肿；
14.缓解晨吐和肚子的不适感；
15.让你欣赏自己孕期身体的美；
16.改善睡眠质量；
17.降低早产的风险；
18.改善骨密度；
19.降低孩子患上肥胖症的概率；
20.改善平衡，减少摔倒的机会。
知道了“为什么要运动”，那么就要谈谈“如何适当运动”，这个就因人而异的。每个孕妇在孕前的运动习惯不一样，怀孕后的孕反也不一样，还有其它怀孕相关的并发症情况不一样，没有一个统一的标准说该怎么运动 ——我知道有在怀孕32周跑全马的孕妇，也认识孕晚期必须卧床休息的孕妇 ，而剩下的就在这两种情况之间分布。关于孕期的运动，重点是“了解你自己”，有一些基本的通用原则如下：
首先，要知道自己是否适合运动：不是所有的孕妇都可以放心大胆去运动，不能运动的孕妇包括：有早产风险的，有基础病的，怀有多胞胎的，有心脑血管疾病的等等。所以，孕妇请咨询自己的医生，确定自己是否可以放心运动；
第二，要知道能做什么样的运动。《怀孕百科》给的建议是“按照你怀孕前的状况来，保持之前的运动，但是注意强度。不建议开始新的运动。要避免一些容易闪到腰和摔倒的运动——比如滑雪就不合适孕妇。我的妇科医生的建议就是避免冲撞的运动，比如打篮球这种。
我自己属于比较幸运的那种，没有孕反，产检也都是一路绿灯，所以在怀孕后的运动量和怀孕前没有太大的差别，怀孕期间保持了之前一直有做的运动。
运动一：跑步&有氧
我过去十几年一直有做的运动是跑步，跑步对我来说是很重要的促进血液循环缓解肩颈疼痛的途径。
怀孕后跑步依旧是我最喜欢的运动。孕早期的基本上每周跑三次+（孕早期跑得不多因为比利时总下雨），孕中期我把频率提高到跑四休一，38周之后变成了隔天跑（这个时候开始觉得身体有点儿累了就降低了频率）。每次跑五六公里左右，偶尔会跑七八公里。
和怀孕前比，我比之前更注意两点：1. 速度 —— 心率到130后就慢速跑着，不追求速度； 2. 膝盖保护 ——尽量在草地这样的地方跑，少在柏油路上跑；如果不得不路跑——比如我从办公室下班跑回家，戴着护膝，增强膝盖的支撑。
我本来以为肚子大了之后跑步会很难，但是实际上我到了32周时，也没有觉得大肚子是我跑步时的障碍。我本来还买了托腹带，想在肚子大了后跑步用，但是一直没有用上。
除了跑步外，我偶尔会跳一下Shaun T的操（T25，Shaun T week, Insanity都有跳）——他家的操的强度比较大，所以如果不熟悉他的操，千万不要在孕期时尝试。我之前对他的操很熟悉了，知道该怎么调节他的动作：在怀孕后我在跳这个时会避免可能闪着肚子和腰的动作和压迫肚子的运动——比如“超人起身”这种动作就别做了。还有有一些很激烈的运动，比如Diamond jump这种，我在孕期都不能做，自行变成弱化版本就好。
运动二：走路
除了有氧运动，我的走步量也没有减少，因为走步是最容易和日常工作结合的运动。在办公室时就让自己在每个番茄时间结束时站起来，喝个水或上个厕所或无目的地溜达一下；在家时就一边用走步机一边做一些不那么费脑的事情（比如查询信息）。加上跑步的量，日平均走步量基本在20000步。
我在孕期运动的受益主要有四点：
首先，我日常的体力没有因为怀孕下降，日常活动没有什么变化，出去旅游也依旧是每天走2万+的步数；我的身体没有因为怀孕有什么不适，关节疼痛水肿耻骨痛腰疼等都没有发生。
其次，一直运动给我了一种良好的心理暗示，让我对自然分娩（不打麻药分娩）有信心。
再次，我在孕期的精神头挺足的，没有因为怀孕而学习力工作力下降，每天照常上班和学习。
最后，我的体重和baby的体重的控制：虽然没有过孕反，但是整个怀孕期间就长了7公斤体重，baby出生时3.35公斤。这给我顺产提供了信心。
缺氧问题&心率问题
有一个孕妇在孕期跑了几个全马，她的那篇报道下有人跳出来质疑她这不是和胚胎争夺氧气吗。我因此去查了一下这种“争夺氧气”的说法有没有道理。简单来说：这因人而异——如果你的身体已经适应了某项运动可以handle这项运动，那么这种“争夺氧气”的说法不成立；但是如果你自己做某项运动非常吃力，那么造成胚胎缺氧是可能的。上面报道里的那个孕妇本来就是业余全马选手中的厉害角色，她孕前全马成绩是3小时多一点儿，孕期32周时跑了5小时多，对她来说，这是她的”量力而行“。
另一个疑虑是：孕妇做运动时心率升高，会造成胚胎紧张吗？《怀孕百科》里说：孕妇的心率不超过150，胎儿不会有什么压力。所以，控制好心率，保持在有氧运动区间就好了。
体重控制：控制的目标在不同国家有不同的值
孕期的体重控制是一个逃不过的话题——每次产检的体重监测都像是一场考试。我周围的人孕期的体重增加高的能到20公斤，低的不到10公斤，让我一直觉得孕期体重的控制真是一门学问。
在我第一次去产检时，医生和我说体重增长要控制在10公斤左右。之后我研究了一下这孕期的体重控制到底是怎样回事，查了中国和其它国家的标准，一致的是孕期的体重控制的范围基于BMI，不一致的是对BMI的值的分类略有不同。对比如下：
中华人民共和国国家卫生健康委员会发布的《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》是这样的：
而国外的网站（比如CDC等）体重增长的表格是
总体来说，国内的目标要比国外的严格：
第一，对于BMI的分类不同，比如BMI 24在国内的标准是“超重”，国外标准是“正常”；第二，国内给的增重区间比国外的略低。这两点不同大概是和人种的生理状况相关——总体来说老外长得比较结实压秤。
我习惯每天早上都要起来称一称，我有时前一天碳水吃多了，第二天体重能多出来1公斤。不过体重的增长不是直线上升的，而是反复浮动的。我要是看自己涨得多了，就注意下饮食，少吃点儿碳水。所以，我的孕期的体重增长就像股市，虽然起起伏伏，但是整体见涨，而且涨地不会让你发大财地。
保健品
怀孕前后换了一批保健品。在怀孕前我家两个人常年吃：1）维生素D（比利时是人手一瓶的，要不然一定会缺乏）；2）复合维生素；3）软骨素；4）Omega-3（间断着吃）。
怀孕后停了软骨素，因为里面的硫的成分对胎儿的影响不明。其它的保健品替换成了全比利时孕妇都吃的Omnibionta Pronatal——里面有叶酸、维生素D和Omega-3。怀孕20多周后，我的腿开始在睡觉时抽筋，医生让我开始吃镁——挺有效的，只要吃上我的腿就不抽筋。
护肤品
怀孕期间要避免一些成分，因为有婴儿畸形的风险，这些成分是：
- 維生素A衍生物：視黃醇。也被稱為Retin-A和retinyl palmitate。
- 過氧化苯甲酰和水楊酸。
- 氫醌。
- 對羥基苯甲酸酯。
- 氯化鋁。
- 精油。
护肤品：看护肤品成分也挺费劲儿的，为了省事儿，护肤品都换成了要么是药妆的（雅漾、Caudalie等），要么是有机的（AnneMarie Borlind等）。
化妆品类：在小红书看别人的分享后，粉底换成了雅诗兰黛的double wear，口红换成了娇韵诗的一款。
